Aeroob en anaeroob
De termen aeroob en anaeroob worden door sporters (en op mijn website) veel gebruikt. Maar wat is aeroob en anaeroob? Welke energiesystemen heb je? Waarom en hoe train je deze energiesystemen? Dit soort vragen hoop ik in deze column te beantwoorden.
Om maar met de deur in huis te vallen de vertalingen:
"aeroob" betekent zuurstof, "an" betekent zonder, "anaeroob" betekent dus zonder zuurstof.
Hierbij hebben we het dan over verbranding en om specifieker te zijn, de verbranding van brandstof in de spieren.
De brandstoffen die de spieren kunnen gebruiken zijn:
creatinefosfaten (CP’s), koolhydraten, vetten en eiwitten.
Deze brandstoffen kunnen spieren gebruiken om je lichaam te laten bewegen. Afhankelijk van de soort inspanning wordt er gebruik gemaakt van één of meer van deze brandstoffen. Bij elke vorm van verbranding komt het erop neer dat deze stoffen in de spieren worden verbrand om energie vrij te maken. Bij aerobe verbranding gebruiken de spieren zuurstof om de brandstof helemaal op te branden. Bij anaerobe verbranding gebruiken de spieren geen zuurstof en hierbij kan ‘afval’ ontstaan. Dit afval wordt melkzuur genoemd.
Waarom gebruikt het lichaam dan niet altijd aerobe verbranding, vraagt u zich waarschijnlijk af? Dat komt doordat bij anaerobe verbranding er veel sneller energie voor het bewegen vrij kan worden gemaakt dan bij aerobe verbranding, omdat het lichaam dan (voldoende) zuurstof vanuit de longen naar de spieren moet vervoeren.
Bij een sprint van 10 tot 15 seconden gebruiken de spieren voornamelijk creatinefosfaten. Dit kan men onder het anaerobe systeem beschouwen, want bij deze verbranding wordt geen zuurstof gebruikt. Na 15 seconden zijn de creatinefosfaten in de spieren op en hebben de spieren een andere brandstof nodig.
Bij een intensieve inspanning van langer dan 15 seconden gebruikt men voor het grootste gedeelte koolhydraten. Hierbij worden de koolhydraten niet volledige verbrand, omdat er geen zuurstof in het verbrandingsproces gebruikt wordt. Hierbij komt melkzuur vrij.
Bij lange, rustige afstanden gebruiken de spieren voornamelijk vetten voor de verbranding. Hierbij gebruiken de spieren wel zuurstof en komt er geen melkzuur vrij. Hierbij kunnen de spieren ook nog kiezen voor de verbranding van koolhydraten, maar dan worden de koolhydraten wel volledig verbrand en komt er dus geen melkzuur vrij.
Heeft het lichaam geen creatinefosfaten en koolhydraten meer en blijf je de spieren intensief belasten, dan gaan de spieren eiwitten verbranden. Dit kan schadelijk zijn voor je spieren, want deze zijn opgebouwd uit eiwitten en worden dan dus afgebroken.
Nu weer terug naar het verhaal over de verschillende energiesystemen. Zoals ik hierboven heb beschreven gebruik je de brandstoffen voor verschillende doelen. Dit duidt dus op verschillende systemen om energie te leveren voor de spieren. Zo heb je sprintcapaciteit, die mede bepaald wordt door creatinefosfaten en koolhydraten, maar ook duurcapaciteit, waarbij voornamelijk vetten en koolhydraten de hoofdrol spelen. Daar tussenin zit natuurlijk de middellange afstand. Om de verbranding van de brandstoffen zo efficiënt mogelijk te laten verlopen, train je de verschillende systemen.
Het sprintsysteem heeft behalve veel creatinefosfaten ook veel sprinttraining nodig. Bij een sprint moeten de verschillende spieren namelijk precies op elkaar afgestemd zijn. Dit om zoveel mogelijk bewegingen elkaar op de juiste manier op te laten volgen. Je kunt dit zien als een afzet. Hierbij moeten de spieren in de buik, rug, bovenbenen en onderbenen perfect samenwerken om zo snel en hard mogelijk af te kunnen zetten. Dit systeem train je dan ook door te oefenen om de spieren te laten samenwerken (coördinatie).
Het anaerobe systeem is ook nog een sprintsysteem. De 50 meternummers en de 100 meternummers worden hiermee gezwommen. Bij de 200 en 400 meternummers heeft het anaerobe systeem ook een groot aandeel. Bij al deze nummers wordt melkzuur geproduceerd door de spieren, omdat de koolhydraten niet volledige worden verbrand. Bij de 50 en 100 meternummers is dit nog niet zo’n probleem, omdat het lichaam in de meeste gevallen met deze verzuring heeft om leren gaan. Bij de 200 en 400 meternummers is het zaak deze verzuring niet te snel laten oplopen, omdat je dan ‘de man met de hamer’ tegen komt.
Het lichaam moet hierbij getraind worden om koolhydraten zo efficiënt mogelijk te verbranden, zodat er zo min mogelijk melkzuur vrij komt. Daarnaast kan men door anaerobe training leren om met de verzuring ‘om te gaan’, zodat men er minder last van heeft. Men bereikt dit door korte afstanden (50 tot 200 meter) voluit te zwemmen. Dit kan men doen met veel rust (bijvoorbeeld 10 minuten), je zoekt dan een verzuringspiek. Het kan ook met minder rust (30 seconden tot ongeveer 1 minuut), waarbij men oefent om met deze grote hoeveelheid zuur in het lichaam toch door te zwemmen.
Het aerobe systeem wordt ingeschakeld naarmate de afstand langer wordt. Men zwemt hierbij in een lager tempo en het lichaam heeft de mogelijkheid om voldoende zuurstof naar de spieren te vervoeren, zodat de koolhydraten en de vetten volledig worden verbrand. Bij een 200 en 400 meter zwemafstand maken de spieren ook gebruik van het aerobe systeem. Hoe langer de afstand, hoe meer het lichaam overschakelt op het aerobe verbrandingssysteem. Men traint dit systeem door duurafstanden te zwemmen. Bij het gebruik van dit systeem wordt eveneens melkzuur gebruikt om verder te verbranden. Dit melkzuur kan bijvoorbeeld zijn vrijgekomen aan het begin van de race of men verbrandt het melkzuur bij de cooling down, zodat het lichaam kan herstellen van de inspanning en het melkzuur ‘afgevoerd’ kan worden.
Ten slotte nog een klein voorbeeld over het gebruik van de energiesystemen tijdens mijn favoriete afstand (200 meter schoolslag met een duur van ongeveer 2 minuten en 13 seconden).
De start is explosief en hierbij zoek ik naar anaerobe verbranding, die vaak komt uit de verbranding van creatinefosfaten. Vervolgens begint mijn race. Door de hoge snelheid verbrand ik koolhydraten anaeroob, om snel energie vrij te maken. Ik moet erop letten dat ik niet te hard begin, want dat bouw ik te veel melkzuur op en verzuur ik op de laatste 50 meter. Ik zoek een balans tussen hoge snelheid en melkzuurproductie van mijn spieren. Dat doe ik dus door niet voluit te beginnen en een gedeelte van de verbranding aeroob te laten plaatsvinden. Bij een ideale combinatie tussen de aerobe en anaerobe verbranding bereik ik op de 200 meter een topprestatie, want dan zwem ik precies op de (hoge) snelheid, waarbij ik in de 200 meter net niet volledige ‘verzuur’.
